엄지의 제왕 JP 트레이너 허벅지 둘레 근육 만들기 3단계 운동법 저는 개인적으로 굵은 허벅지 하면 운동선수들의 상징으로만 알고 몸매 관리를 위해서는 허벅지 근육도 사치라고 생각하고 살았는데 이번 주 엄지의 제왕을 보면서 제 생각이 너무 잘못됐다는 걸 알게 됐고 건강을 위해서 허벅지 근육을 꼭 필요하다는 걸 알게됐거든요.
그 내용은 아래 글 참고하시면 허벅지 근육의 중요성을 조금은 알게 되실듯합니다. 때로는 굵어서 보기 싫었던 허벅지 근육이 우리 건강을 위해서 어마어마한 일들을 하고 있네요.
허벅지 근육이 왜 중요한지 보실 분들은 위 글 대충 둘러보시고요. 여기서는 이 녀석을 키우는 운동에 대해서 알아볼 건데.... 알다시피 허벅지 관련 운동법은 아주 많습니다. 하지만 안전하고 섬세하게 하는 게 중요하겠죠? 이번 주 엄지의 제왕에서는 JP 트레이너 님이 나오셔서 실내에서 섬세하게 할 수 있는 허벅지 근육 만들기 3단계 운동법을 알려주셨는데 그 방법들을 그림 몇 장으로 정리해보려고 합니다.
이분이 JP 트레이너 님인데 꽤 많은 분들을 관리해주고 있는 능력 있는 분이더라고요. 이런 분이 알려주시는 운동법이니까 허벅지 둘레 키우실 때 참고해서 활용해보셔요.
1단계 운동법은 허벅지와 엉덩이를 한 번에 운동할 수 있는 [스카이 킥]이라는 운동법입니다.
먼저 바닥에 엎드린 채 오른쪽 다리를 45도로 별리고요.
오른쪽 무릎을 90도로 접은 후 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다.
그 상태에서 숨을 내뱉으면서 다리를 올라가는 만큼 올렸다가 내리는 과정을 10회 반복하면 됩니다.
왼쪽 다리도 같은 과정을 10회 반복하시면 되는 간단한 운동법이고 누워서 하니 다른 곳은 힘들지 않고 오직 허벅지와 엉덩이의 근육만 발달시키는 운동법입니다.
두 번째 단계는 니은(ㄴ) 스쿼트인데요. 이건 허벅지 안쪽 근육을 강화시키는 운동법이고요.
그 방법은 먼저 왼발은 정면을 향하게 하고 오른발은 오른쪽으로 180도 방향으로 해서 니은(ㄴ) 자를 만든 후에....
두 손을 앞으로 나란히 한 후 허리는 펴고 엉덩이를 뒤로 쪽 빼면서 4초에 걸쳐서 천천히 앉습니다. 그리고 올라올 때는 2초 정도 시간을 사용하면서 일어서면 되는데 자세 유지를 위해서 그림처럼 공같은 걸 하나 잡고 하면 도움이 됩니다.
이때 무게 중심은 앞쪽으로 나가있는 왼쪽 발뒤꿈치에 두면 되고요. 앉았다 일어나서는 과정을 10회 반복하시면 됩니다.
한쪽을 10회 반복한 후에는 반대쪽도 같은 동작을 반복하시면 되고요.
이 운동을 할 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의해야 하니 참고하시고요.
마지막은 허벅지의 뒤 근육을 강화하는 와이퍼 자세 운동법입니다.
먼저 엎드려서 다리 사이에 베개를 하나 끼우시고요.
베개가 땅을 닿을 때가지 4초간 천천히 다리를 내렸다가...
2초간 원래 위치로 당기면 됩니다.
숨 쉬는 방법은 다리를 당길 때 '후후~' 하면서 숨을 내뱉으면 되고요.
이 와이퍼 운동 역시 10회를 반복하면 됩니다.
이렇게 해서 허벅지 둘레를 늘리기 위한 운동법 3단계를 알아봤는요. 이 3단계 과정을 연결해서 하면 꽤 많은 운동량이라서 바로 허벅지가 두꺼워지는 걸 느낄 수 있을 겁니다. 방송에서도 실제 운동을 하신 분들은 약 4cm 가랑 허벅지 둘레가 늘어나는 결과를 보이더라고요.
물론 시간이 지나면 다시 원래대로 돌아가겠지만 꾸준하게 반복하면 근육이 조금씩 늘어나면서 튼튼한 허벅지 둘레를 유지할 수 있을 테니 해보시고요. 건강 잘 유지 및 관리 하시길 바라며 마무리하겠습니다. 수고하셨어요.
